Wszyscy, zwłaszcza uczciwy seks, chcemy osiągnąć nienaganną postać i dumnie nosić otwarte ubrania. I większość z nas dotyczy tego pozornie całkiem logicznego planu działania: jest mniej - a nawet głodować - do wykluczenia tłuszczu, aby aktywnie uprawiać sport. Problem polega na tym, że nie można wytrzymać takiego reżimu przez długi czas, a po całkowicie przewidywalnym załamaniu odrzucone kilogramy powracają ponownie z plusem. Istnieje wyjście z tego zamkniętego kręgu, chociaż będzie on również wymagał dyscypliny i cierpliwości, ale wynik będzie stabilny, masa mięśniowa nie zostanie utracona, a stan skóry się poprawi.
Co to jest keto-diet
Co zaskakujące, Keto-Diet pierwotnie wcale nie miał na celu utraty wagi, ale poprawy stanu dzieci cierpiących na napady padaczkowe. W 1921 r. Endokrynolog Rollin Woodite po raz pierwszy zauważył, że w warunkach żywności o niskiej zawartości węgla, wątroba wytwarza ciała ketonowe; W tym samym roku terapeuta Russell Wilder nazwał taką dietę dla keto-diety i zaczął ją używać w leczeniu padaczki w przypadkach, w których leki nie dały rezultatu. Wkrótce personel medyczny zauważył, że pacjenci stali się coraz trudniejsze i łatwiejsze dietę keto, otrzymali nowy kierunek rozwoju. Większość znanych obecnie diet o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak Atkins, dieta paleo itp., Jest późniejszymi wariantami keto-diety. Jak ona pracuje?
Dla większości ludzi sama idea spożywania tłuszczów w celu zmniejszenia wagi wydaje się paradoksalna. Aby wyobrazić sobie mechanizm keto-dodo, pamiętamy, jak działa ludzki metabolizm. Węglowodany są głównym i najtańszym źródłem energii. W warunkach ograniczonego spożycia węglowodanów organizm nie jest już w stanie przyjmować energii poprzez podział na glukozę i jest zmuszony do używania alternatywnych źródeł energii, to znaczy tłuszcze przetwarzanych w wątrobie z tworzeniem ciał ketonowych - stan ten nazywa się ketozą. Według wielu nutritziologów keto-diet jest nie tylko skutecznym środkiem w walce o smukłą figurę, ale jest również w stanie znacznie poprawić stan pacjentów z diagnozami, takimi jak rak, choroba Alzheimera, autyzm, schizofrenia i depresja.
Skuteczność keto-diety
Dostarczone w celu spełnienia wszystkich zasad diety keto daje doskonałe wyniki. Liczba utraconych kilogramów tygodniowo może wahać się od 0, 5 do 2,5, w zależności od indywidualnych cech ciała. Jej skuteczność była przekonana przez wiele dziewcząt, które nie mogły schudnąć z innymi dietami; Dieta keto jest również bardzo popularna wśród mężczyzn i kobiet zaangażowanych w kulturystykę, ponieważ nie prowadzi do utraty masy mięśniowej.
Plusy i wady keto-dietów
Potwierdzone - naukowe i praktycznie - zalety tego systemu energetycznego obejmują:
- Sprawdzona skuteczność. Stan ketozy przyczynia się do szybszej utraty tłuszczu tłuszczowego w porównaniu z innymi dietami, na przykład przy niskim poziomie.
- Brak głodu: zawsze możesz ugryźć się z listy dozwolonych.
- Nie ma ścisłej sekwencji potraw w keto DITA, możesz wybrać i łączyć produkty zgodnie z preferencjami. Musisz jedynie przestrzegać całkowitego wzoru spożycia tłuszczów, białek i węglowodanów, tj. Odpowiednio 75%: 20%: 5%.
- Dieta keto nie prowadzi do utraty masy mięśniowej. Ciężar wynika z powodu tłuszczu podskórnego i trzewnego, a nie mięśni.
- Terapeutyczna i zapobiegawcza wartość chorób, takich jak rak, choroba algeimerowa, padaczka, depresja. Aby użyć keto-diety w leczeniu tych chorób, skonsultuj się z specjalistą.
- Niski wskaźnik glikemii produktów dozwolony dla keto-diety pomaga poprawić stan skóry podatnych na trądzik.
Ponieważ keto-diet ma znaczący wpływ na ciało, zmieniając metaboliczne ścieżki energii, bez ujemnych stron, nie było to również:
- Obszerna lista przeciwwskazań (patrz na końcu artykułu).
- Dieta nie jest zrównoważona, więc konieczne jest okresowe poddanie się badania lekarskiego.
- W ciągu pierwszych 2 tygodni w twoim ciele nastąpi restrukturyzacja metaboliczna. Do czasu zakończenia tego procesu możesz doświadczyć zmęczenia, nudności i trudności w koncentracji.
- Jednym z zjawisk towarzyszących stanowi jest zapach acetonu z jamy ustnej, które można również napotkać keto-diet.
- Sklepy są bardzo ograniczone pod względem wyboru produktów o niskiej zawartości węgla gotowych do użytku, więc będziesz musiał zabrać ze sobą jedzenie na lunch i przekąski.
- Z powodu braku zbóż, owoców i większości warzyw w diecie możliwe są problemy z jelitami.
Plan keto-diety
Tabela: Lista dozwolonych i zabronionych produktów
| Dozwolone produkty | Produkty, które należy wykluczyć |
| Olejki kremowe i roślinne | Małe produkty |
| Mięso, ryby, owoce morza | Cukier we wszystkich typach |
| Jaja | Zbóż, produkty z mąki |
| Orzechy | Owoce, suszone owoce |
| Zielone warzywa, grzyby, pomidory w małych ilościach | Ziemniaki i inne warzywa wysokie węglowodany |
| Małe jagody | Rośliny strączkowe |
| Naturalne produkty mleczne, z wyjątkiem mleka | Kukurydza |
| Suche wino, z mocnych napojów - rum, koniak, whisky (nie więcej niż szkło dziennie) | Piwo i wszystkie napoje alkoholowe zawierające cukier |
Plan diety i energii
Dieta keto jest dietą o niskim węglowodanom o wysokim poziomie spożycia tłuszczu i umiarkowanej ilości białek. Istnieje kilka odmian tej diety:
- Standardowy keto-diet implikuje spożywanie tłuszczów, białek i węglowodanów w stosunku 75%: 20%: 5%.
- Cykliczna dieta ketot jest zbudowana zgodnie z „5 dniami mocy zgodnie z zasadami keto-diety-2 diety o wysokiej zawartości węglowodanów lub ładowania węglowodanów”.
- Docelowa dieta Ketot obejmuje dodatkowe zastosowanie węglowodanów przed i po treningu.
- Dieta białkowa keto jest podobna do standardu, ale z większym udziałem białka w diecie: stosunek tłuszczów, białek i węglowodanów wynosi 60%: 35%: 5%.
Należy wziąć pod uwagę, że tylko ogromne badania kliniczne oparte są na dietach standardowych i białkowych. Cykliczne i docelowe keto-diety są aktywnie praktykowani przez kulturystów-enthusiasts, ale ich bezpieczeństwo nie jest potwierdzone klinicznie, więc rozważymy standardową wersję keto-diety.
Aby w przybliżeniu obliczyć, ile musisz spożywać białka dziennie, użyj prostej wzór: 1 gram białka na 1 kg masy. Oznacza to, że jeśli twoja waga wynosi 80 kg, powinieneś spożywać 80 gramów białka dziennie. Następnie, na podstawie stosunku białek, tłuszczów i węglowodanów, otrzymujemy liczbę pokazujących, ile tłuszczów i węglowodanów dziennie musisz spożywać - odpowiednio 300 i 20 gramów. Możesz jednak zwiększyć spożycie węglowodanów (ale nie więcej niż 50 gramów dziennie). Jeśli po zakończeniu okresu adaptacji - około 2 tygodni - nadal odczuwasz zmęczenie i trudności w koncentracji, staraj się powoli zwiększyć spożycie węglowodanów o 5 gramów tygodniowo. Lepiej jest płynnie rozpocząć keto-diet, stopniowo zmniejszając produkty węglowodanów w diecie, aby proces restrukturyzacji metabolizmu był jak najbardziej oszczędny dla jego ciała, i równie powoli z niego wydostają się.Czas trwania keto-diety zależy od dobrego samopoczucia i zaleceń lekarza, ale nie ma sensu obserwować tej diety przez mniej niż miesiąc, ponieważ połowa tego okresu zostanie dostosowana.
Przybliżone menu (opcje wyboru)
Śniadanie
- Yaichitsa dwóch jaj z boczkiem w oliwych oliwek.
- Omlet jednego jajka i trzech białek z grzybami, szpinakiem i ziołami posypane serem feta.
- Połowa awokado, miękkie jajko, kawałek wędzonego łososia i 2 pomidory piec.
Kolacja
- Turcja pieczona w jogurcie z grzybami, serem i ziołami.
- Kawałek pieczonego mięsa lub kurczaka z porcją zielonej sałatki przyprawionej oliwą z oliwek.
- Sałatka ze szpinaku z kratkami z krewetek (kawałki łososia, kurczaka lub wołowiny), z tajnymi stałymi serem do wyboru, posypaną orzechami i suszoną żurawiną.
Kolacja
- Gryleh stek z gotowanymi szparagami lub brokułami, wylewany z masłem.
- Śródziemnomorska sałatka z gotowanych jaj, oliwek, ogórka, ser feta z oliwą z oliwek na liściach sałatek.
Przekąski
- Ciemność migdałów z mleka migdałowego z twarogiem lub serem Ricott, garść ulubionych jagód i szczypta ekstraktu waniliowego.
- Garść orzechów do wyboru.
- Patyki warzywne (ogórek, seler) z guacamole.
- Kulki serowe wykonane z drobno startego pikantnego sera z naturalnym jogurtem, wylewane w posiekanym pistacji.
Tabela: zawartość węglowodanów w niektórych produktach
| Produkt | Część zawierająca 6 g węglowodanów |
| Awokado | 1/2 szt |
| Orzechy | 30 g |
| Orzechy cedrowe | 30 g |
| Mleko kokosowe | 3/4 okulary |
| Kokos (miazga) | 1/2 szklanki |
| Migdałowy | 30 g (23 orzechy) |
| Nerkowiec | 22 g |
| Nasiona słonecznika | 1/4 szklanki |
| Pistacje | 30 g (47 pistacji) |
| Orzech laskowy | 45 g |
| Jogurt pełnego mleka | 100 ml |
| Wiśniowy | 1/2 szklanki |
| Truskawki | 2/3 okulary |
| Żurawina | 1/2 szklanki |
| Malina | 1/2 szklanki |
| Porzeczka | 1/2 szklanki |
| Jagoda | 1/3 szklanki |
Przepisy
Pieczona wołowina imbiru
Składniki 2 porcji:
- 2 steki bez kości wycięte na paskach,
- 1 łyżka oliwy z oliwek,
- 1 mała żarówka posiekana przez kostki,
- 1 zmiażdżony goździk czosnku,
- 2 małe pomidory pokrojone w kostki,
- 1 łyżeczka naziemnego imbiru,
- 4 łyżki octu jabłkowego,
- Sól, pieprz.
- Wlej olej do patelni, brązowe steki na średnim ogniu.
- Gdy obie strony są dobrze smażone, dodaj cebulę, czosnek i pomidory.
- Wymieszaj imbir, sól, pieprz i ocet w filiżance, dodaj, mieszając, do mięsa.
- Przykryj pokrywką, zmniejsz ogień i gotuj, aż płyn zostanie odparowany.
- Podawaj posypane ziołami.
Wartość odżywcza jednej części: 370 kcal, 27 gramów tłuszczu, 7 gramów węglowodanów, 46 gramów białka.
Odżywczy Cobb-Salace
Składniki (2 porcje):
- 100 gramów szynki,
- 4 pomidory wiśni wycięte na pół,
- 30 gramów sera niebieskiego,
- 2 gotowane jaja,
- 2 filiżanki sałatki Romano,
- Połowa awokado pokrojonych w kostki,
- 2 plastry boczku,
- 1 łyżka oliwy z oliwek i jabłkowego jabłkowego winorośli
- 1 łyżeczka soku z cytryny i musztardy Dijon,
- Smak soli i pieprzu.
Pokrój szynkę kostkami i smaż na posypanej posypanej oliwą z oliwek. Pokrój jajka plasterkami, serem - kostkami. Umieść wszystkie składniki na liściach sałatki w postaci pasków. Wymieszaj komponenty tankowania i wlej sałatkę. Wartość odżywcza jednej części: 208 kcal, 8 gramów tłuszczu, 3 gramów węglowodanów, 31 gramów białka.
Jeśli zdecydujesz się przestrzegać zasad
Sprawdź zalecenia lekarzy, aby raczej osiągnąć pożądany wynik, a także uniknąć możliwych skutków ubocznych.
- Weź badanie lekarskie. Jest to pierwszy i obowiązkowy punkt programu, którego nie należy ignorować. Dieta keto jest przeciwwskazana u osób z pewnymi chorobami.
- Ostrożnie przeczytaj listę dozwolonych produktów - musi ogólnie przestrzegać twoich preferencji gastronomicznych. Jeśli jesteś największym na świecie, miłośnik bananów, spaghetti i ziemniaków w boski sposób, powinieneś wybrać kolejny system odchudzania: porzucenie wszystkich twoich ulubionych potraw staje się dla ciebie zbyt duży stres, co na pewno nie przyniesie korzyści Twojego dobrego samopoczucia i nastroju.
- Staraj się nie planować żadnych ważnych rzeczy i wyczynów pracy przez pierwsze dwa tygodnie diety. Pamiętaj, że w tym czasie twoje ciało zostanie odbudowane i funkcjonuje w trybie powolnym.
- Zaplanuj swój czas, aby wystarczyło gotować jedzenie. Większość produktów dozwolonych na keto-diecie wymaga przetwarzania kulinarnego, zwłaszcza jeśli chcesz nieco dywersyfikować swoje menu.
- Nie zapomnij dołączyć zielonych warzyw do diety: szpinak, ogórki, seler. Zawierają niewielkie węglowodany, ale jednocześnie są źródłem błonnika, które zapewni normalne funkcjonowanie jelit.
- Pij co najmniej 8 szklanek czystej wody dziennie, aby wyeliminować prawdopodobny zapach acetonu i poprawić pracę nerków.
- Włącz wysokiej jakości olej kokosowy z naciskiem na zimno w diecie: jest najlepszym źródłem trójglicerydów o średniej długości, które łatwo zamieniają się w ketony.
- Nie bój się zasadzić jedzenia, jeśli chcesz: sól pomaga przywrócić równowagę elektrolitów zakłóconą keto-diet.
- Pamiętaj, aby wziąć kompleks witaminowo-mineralny. Dieta keto jest niezrównoważona i nie może zapewnić organizmu wszystkich niezbędnych substancji.
- Jeśli aktywnie zajmujesz się sportem o wysokim obciążeniu aerobowym, pamiętaj, że twój potencjał treningowy może się zmniejszyć, ponieważ rezerwy glikogenu w mięśniach są zmniejszone na keto-diecie.
